ダイエットをする時に一番気を付けなくてはいけないのがリバウンド。
せっかく頑張って体重を減らしたのに戻ってしまった…なんてことが無いようにしたいですよね。
こんにちは!!
新宿隠れ家リラクゼーションサロンcahAya「身体の中からキレイと健康を目指す」セラピスト出口です。
いつもブログをご覧いただきありがとうございます。
今日はダイエットについてのお話です。
ダイエットを始める時にやってみようかなと思うのが「○○ダイエット」ですよね。
私は学生の時に『炭水化物抜きダイエットをして8ｋｇ痩せました!!』
が・・・
一瞬で戻りました。
戻った原因は簡単です。炭水化物を普通にまた食べ始めたから。
ただそれだけ。
食事制限で行うダイエットってそれだけ戻りやすいって事なんです。
ではどうしたらいいのかを今日はお話していきますね。
ダイエット=食事制限?
ダイエットを始めるのであれば食事を意識する必要はありますよね。
それは摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスが大切という事は多くの方が知っている事だと思います。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る事で痩せる!!という原理ですが、食事で摂取するカロリーに比べて運動で消費するカロリーはとても低いことも覚えておく必要があります。
例えばジョギングを４０分したとしても、約２００カロリー(ご飯１杯分)の消費にしかなりません。
そこで気にする必要があるのが基礎代謝になります。
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために必要なエネルギー量で、成長期が終了し代謝が安定した成人女性で約1,200キロカロリーと言われています。
要は基礎代謝を上げ食事量を気を付けることが大切になってくるんです。
ここで気を付けなければいけないのが、代謝を上げずにただ食事の量を極端に減らしてしまう事。極端に食事量を減らす事で、急激に体重を落とすことは可能です。ですがこのような方法は、脂肪と一緒に筋肉量も減らしてしまうため、基礎代謝が落ち、身体が飢餓状態になってしまう事で脂肪を蓄えようと働きます。
結果、体重は一時的に落ちたけれど体脂肪は思っていた以上に減らず、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。さらには栄養不足によりお肌はカサカサになり、体調を崩してしまったり、体力が無くなってしまって元気が出なかったりと悪い状況になってしまうのです。
さらに極端なダイエットは食事制限のストレスが大きくなり、ダイエットが終わった途端、ストレスを解消するかのようにドカ食いをしてしまい、リバウンドしてしまうというケースも少なくありません。
ダイエットを食事制限で行っていく際はバランスよく栄養を取りながら、摂取カロリーを抑えていく必要があるという事ですね。
今日から出来るお手軽ダイエット方法
よく明日からダイエット始めるから、今日は思いっきり食べるぞー!!なんて方がいますが、まずは今日から出来るお手軽な方法でもダイエットに繋がります。
方法１ 間食をやめる
特にデスクワークの方に多い間食。手の届くところにおいてあるから、差し入れで…など職場での誘惑もたくさんあると思いますが、そこは思い切って我慢することも大切です。
あまり我慢しすぎてはストレスになってしまいますが、糖質を避ける事でインシュリンの分泌を避けることが出来ます。(糖質を摂取することによって血糖値が上がり、その血糖値を下げる為にインシュリンが分泌→インシュリンはその糖を脂肪細胞に溜め込む働きを持っています。)
方法２ 炭水化物は少なめに
ご飯やパン、パスタなどの炭水化物にはエネルギーになる為の糖質が多く含まれています。白米飯150ｇの中には炭水化物が55ｇ含んでいると言われていて、角砂糖にすると、なんと約17個分!!
間食で糖分をさけるのと同じく、炭水化物も少なめにする、雑穀米などに切り替えるなどが大切です。
方法３ タンパク質を摂る
食事制限のダイエットで気を付けなければいけない事の一つに、筋肉がエネルギーとして燃やされてしまい筋肉量が減少、その結果基礎代謝が下がってしまうという事になります。
その為、食事制限中でもタンパク質の摂取をしっかり行う事で筋肉をなるべく減らさないようにしてください。
肉や魚に含まれているビタミンＢ群や油は脂肪を燃やす燃料にはなりますが、動物性タンパク質は摂りすぎると消化不良の原因になってしまいます。その為、摂取する場合はお肉なら週に200ｇ以下、鶏卵は週5個以内を目安にし、大豆などの植物性タンパク質を多く摂る事が理想的です。
方法4 ジュースやアルコールを控える
果汁100％ジュースには果糖、他のジュースにも甘味料などが多く含まれています。
また、ビールやワインには糖質が含まれている為、上記でもお話したように血糖値を上げる原因になってしまいます。さらにアルコールは分解するために肝臓が使われてしまい、糖質を肝臓が分解できなくなってしまいます。
その為ダイエット中は、できれば禁酒の方が理想的ですが、どうしても飲みたいという場合はウーロン杯などの焼酎で糖質の少ないお酒にするのがおすすめです。
方法5 カロリーだけではなく低ＧＩ値食品を選ぶ
ＧＩとは『グリセミック・インデックス』の略称で、炭水化物の吸収速度を表す指数になります。ＧＩ値が高いほど吸収速度が早く、血糖値を急激に上昇・下降させる食べ物の為、脂肪を蓄積する働きを促してしまいます。
高ＧＩ値の食べ物は白米やパン、うどんなど『白い食べ物』が代表的です。
白米の代わりに玄米や雑穀米、パンの代わりにライ麦パンや全粒粉パン、うどんやラーメンの代わりにそばや全粒粉パスタなど、なるべくＧＩ値の低いものに切り替えていく事が大切です。
なぜファスティングはリバウンドしにくいの?
ここまで書いてきたように、急激に食事量を減らすとリバウンドしやすいから気を付けましょうと言ってきました。だけどファスティングだって断食だから、急激にカロリーの摂取量を少なくしてるからリバウンドしやすいんじゃない?なんて質問を良く受けます。
たしかにファスティングは断食の事を指しています。ですが、ただ単に食事を摂らずに摂取カロリーを抑え、痩せることがファスティングの第一目的ではありません。
一定期間固形物を摂取しないことで、食品添加物・残留農薬などの有害物質・高たんぱくや高脂肪食品の食べ過ぎにより疲れ切っている消化器官を休ませ、腸内環境を整え、アミラーゼやリパーゼなどの消化吸収するための酵素(消化酵素)を温存させる事。そしてこれにより停滞していた代謝酵素(細胞分裂や解毒などの生命活動をコントロールする酵素)を活性化させ、体内に溜まった毒素の排泄力を高め、汚れた細胞をリセットしていく事が目的です。
また、ファスティングは野菜や果物、野草のエキスを発酵させ抽出させた発酵飲料を用いながら行うため完全な絶食ではなく無理なく行う事が出来るのが特徴です。
ただ摂取カロリーを抑えるのではなく、『食物酵素』を体内に摂りいれていく事で代謝に酵素が回せるようになる=代謝が上がる・体内の老廃物が排泄される→健康的なダイエットができるという事なんですね。
実際多い人は腸の中に毒素で2ｋｇ、老廃物で3～5ｋｇあると言われています。
その腸内に溜め込んだものをしっかりと排泄するだけでも体重が自然と減っていくんです。
よく聞く「○○ダイエット」ではなく、老廃物を排泄し「体内リセット」を行う事が、キレイに、そして健康に痩せていく第一歩だと私は思いますよ。
ayako
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